To są najłatwiejsze diety do naśladowania (według ekspertów) – Forbes Health

To, co czyni dietę skuteczną i łatwą dla jednej osoby, może nie być takie samo dla ciebie.

Tak więc, istotne jest, aby rozważyć indywidualne czynniki – takie jak budżet, osobisty smak i poziom komfortu z gotowaniem – i współpracować z lekarzem medycyny lub zarejestrowanym dietetykiem podczas poszukiwania najłatwiejszej diety, aby schudnąć.

Oto kilka rzeczy do rozważenia przy podejmowaniu decyzji o skutecznej diecie dla Ciebie, według ekspertów:

• Unikaj wszelkich planów, które sprawiają wrażenie nadmiernie restrykcyjnych, czy to pod względem spożywanych kalorii, czy rodzajów żywności
• Wybierz dietę, która zawiera pokarmy, które są rozpoznawalne dla twojej osobistej kultury jedzenia
• Wybierz dietę, która podkreśla pokarmy, które możesz łatwo znaleźć i przygotować
• Upewnij się, że dieta zawiera pokarmy, które pasują do Twojego budżetu, a także promują poczucie pełności, takie jak wysokobłonnikowe, wysokobiałkowe pokarmy, takie jak fasola i chude mięso
• Jeśli masz stan zdrowia, alergię lub nietolerancję pokarmową, upewnij się, że dieta zawiera pokarmy, które działają dla Ciebie
• Jeśli masz rodzinę, zdecyduj, czy cała rodzina może skorzystać z pewnych aspektów diety, i jedzcie razem
• Ustal, ile gotowania jest dla Ciebie realistyczne i czy ilość gotowania wymagana przez dietę odpowiada Twoim umiejętnościom, dostępności czasu i zasobom
• Wiedz, że niektóre dni jedzenia nie będą tak wspaniałe jak inne – i to jest w porządku na dłuższą metę
• Kiedy już znajdziesz dietę, która może być dla ciebie łatwa, zacznij powoli, zamiast wprowadzać duże zmiany

Skupienie się na pokarmach, które można zwiększyć na danej diecie, zamiast skupiać się na tym, które pokarmy muszą zostać usunięte, może pomóc w ogólnej utracie wagi, wyjaśnia Matthew Landry, Ph.D., zarejestrowany dietetyk-żywieniowiec i pracownik naukowy ds. badań podoktorskich w Stanford Prevention Research Center.

(Uwaga: Szczegóły produktu i ceny są dokładne na dzień publikacji i mogą ulec zmianie).

Osiągnięcie zdrowia całego ciała

Pozytywne podejście do diety jest skupienie się na osiągnięciu pełnego zdrowia ciała i elastyczności w wyborach żywności, w przeciwieństwie do tylko utraty wagi. Przekłada się to na chęć zobaczenia poprawy samopoczucia, które wykraczają poza tylko numer na skali. Po tym wszystkim, jak badania nadal pokazują, nie ma jednego właściwego sposobu, aby schudnąć, i nie ma jednej prawej diety dla utraty wagi.

„Zdrowa utrata wagi nie polega na byciu najszczuplejszym, jakim możesz być – chodzi o bycie najlepszym, jakim możesz być” – mówi Samantha Cassetty, M.S., zarejestrowany dietetyk i ekspert ds. wellness.

Celem każdego planu żywieniowego, wyjaśnia Cassetty, powinno być poczucie większej energii, lepszy sen, poprawa trawienia i markery zdrowia, takie jak poziom cholesterolu, w normalnym zakresie – przy jednoczesnym utrzymaniu zrównoważonej wagi, która pozwala na spotkania towarzyskie i czerpanie przyjemności z jedzenia. Wchodząc na dietę z takim nastawieniem, łatwiej będzie się jej trzymać w dłuższej perspektywie.

Pięć planów żywieniowych przedstawionych poniżej zostało pokazanych, aby ułatwić te cele całego zdrowia dla wielu ludzi, a także wspierać utratę wagi w niektórych przypadkach; co czyni je „łatwiejszymi” dietami do przestrzegania na dłuższą metę.

Dieta śródziemnomorska

Co to jest? Dieta śródziemnomorska to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanie wysokiej zawartości tłuszczu, która podkreśla warzywa, rośliny strączkowe, owoce, pełne ziarna, oliwę z oliwek i ryby, według dr Landry.

Dlaczego jest to łatwe? Szeroki wachlarz dopuszczalnych pokarmów na tej diecie sprawia, że łatwo jest dostosować ją do osobistych potrzeb i włączyć do niej wiele różnych pokarmów. Jeśli nie jesteś pewien, gdzie zacząć z próbą nowej diety, dieta śródziemnomorska może być dobrą opcją, mówi dr Landry.

Co mówi nauka? „Dieta śródziemnomorska ma najwięcej twardych dowodów na to, że jest najlepsza, jeśli chodzi o zmniejszenie zachorowalności i śmiertelności w odniesieniu do chorób układu krążenia” – sugeruje dr Stanford. Dodatkowo, z 65 badań zawartych w niedawnej pracy przeglądowej, 11 badań, które patrzyły na dietę śródziemnomorską, wykazały silną i spójną korzyść bycia lepszym dla długoterminowego zdrowia metabolicznego i utraty wagi niż inne dobrze znane diety.

Dieta fleksitarna

Co to jest? Dieta fleksitarna jest „zasadniczo dietą wegetariańską, która dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa”, według Catherine Champagne, Ph.D., zarejestrowanego dietetyka i profesora w Pennington Biomedical Research Center.

Dlaczego to jest łatwe? Nie musisz całkowicie eliminować mięsa. Jeśli lubisz białko zwierzęce, nadal możesz cieszyć się burgerem, kotletem schabowym lub piersią z kurczaka. Ale, ten wzór podkreśla umieszczenie pokarmów pochodzenia roślinnego w centrum talerza.

Co mówi nauka? Ten plan żywieniowy niekoniecznie jest przeznaczony do utraty wagi. Badania sugerują, że mogą być pewne niewielkie efekty w zakresie poprawy masy ciała i zdrowia metabolicznego. Jednakże, badania w. European Journal of Nutrition stwierdził, że nordyccy dorośli, którzy podążali za wzorem odżywiania w stylu fleksitarnym przez 12 miesięcy, mieli niedobory witaminy B12 i jodu, prawdopodobnie z powodu braku białka zwierzęcego, więc zwolennicy tej diety powinni być pewni, że od czasu do czasu sprawdzą, co u ich lekarza lub dietetyka. Inni badacze wskazują na ten styl odżywiania jako ważny dla wspierania zdrowia organizmu i planety.

Dieta DASH (The DASH Diet)

Co to jest? „Dla osób z nadciśnieniem tętniczym [high blood pressure], dieta DASH jest często zalecana”, mówi Anne Thorndike, M.D., przewodniczący Komitetu Żywienia American Heart Association. Utrata wagi nie jest celem tej diety, ponieważ ma ona na celu głównie ograniczenie spożycia sodu poprzez wybór żywności dla poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne, a także pełne ziarna, ryby, drób i orzechy są częścią diety DASH.

Dlaczego to jest łatwe? Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej, ale daje bardziej konkretne zalecenia i porady dotyczące rzeczywistych ilości i ograniczeń rodzajów spożywanych pokarmów, dodaje dr Landry. Może to sprawić, że będzie łatwiejsza do przestrzegania dla niektórych osób.

Co mówi nauka? Istnieje wiele badań, które pokazują, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi, pomaga ludziom schudnąć i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, według National Institutes of Health.

Dieta Weight Watchers (WW)

Co to jest? WW to komercyjny program dietetyczny, który polega na nauce systemu punktowego powiązanego z pokarmami. Tak więc żadne pokarmy nie są ograniczone – musisz tylko pozostać w obrębie swoich dziennych punktów. Ta dieta jest przeznaczona do utraty wagi, zauważa dr Champagne.

Dlaczego jest to łatwe? WW może być łatwy dla niektórych ludzi w tym, że ogólnie rzecz biorąc, żadne pokarmy nie są poza granicami. Dodatkowo, WW jest „wyjątkowa w tym, że kładzie się duży nacisk na wsparcie emocjonalne, co zwykle prowadzi do większej zgodności”, zauważa dr Landry.

Co mówi nauka? Ostatnie randomizowane badanie kliniczne w JAMA Network Open wspierana przez WW sugeruje, że 373 dorosłych w trzech krajach stwierdziło, że przestrzeganie WW spowodowało znaczną utratę wagi w ciągu 12 miesięcy w porównaniu z podejściem „zrób to sam”, które obejmowało t inne plany żywieniowe (np. niskotłuszczowe, nisko węglowodanowe, wegańskie i dietę śródziemnomorską). Według ostatnich badań sponsorowanych przez WW może być również jedną z najbardziej opłacalnych, niechirurgicznych opcji kontroli wagi.

Dieta Low-Carb

Co to jest? Jak jest w nazwie, low-carb diety ograniczyć węglowodanów zawierających żywności i napojów, zwykle w dążeniu do utraty wagi. Diety low-carb mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, w tym osób z wysokim cholesterolem lub osób z cukrzycą.

Dlaczego to jest łatwe? Dieta low-carb może być pomocna, jeśli lubisz jeść mięso, starasz się jeść więcej świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych, nasion, orzechów lub pełnych ziaren, a także masz problem z ograniczeniem tłuszczu w diecie.

Co mówi nauka? Ta dieta może prowadzić do szybszej utraty wagi. Dr Champagne zauważa, że podczas gdy ta dieta była badana pod kątem korzyści związanych z utratą wagi, brakuje solidnych badań analizujących długoterminowe skutki dla zdrowia.

W odniesieniu do wszystkich tych diet należy przeprowadzić więcej długoterminowych (np. ponad rok) i wysokiej jakości (np. randomizowane badania kliniczne) badań w bardziej zróżnicowanych populacjach i środowiskach badawczych.